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运动爱好者必读!冬季户外锻炼 你需要先了解这些

http://www.fire.hc360.com2018年12月10日09:00 来源:澎湃新闻作者:岳川/中新网T|T

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    大雪节气,隆冬将至。随着天气转凉,家中温暖的被窝越来越有吸引力,一些小伙伴也开启了“冬眠”模式。普遍而言,冬季坚持体育锻炼有益于身体健康,但若只是盲目进行而不注重方式,结果很可能会适得其反。

    冬季锻炼更容易减肥?

    随着近些年马拉松运动热度不减,上班族陈永也成为了一名路跑爱好者,养成了每日打卡的习惯。立冬之后,陈永身边一些渴望瘦身减肥的朋友也加入了路跑大军,期待来年收到令人惊喜的效果。

    对于“冬季锻炼更容易减肥”这一说法,陈永以前也听人提起过。冬天运动果真能事半功倍吗?

    “其实季节的影响不大,减肥还是要看运动过程中总的能量消耗。当然一般天气转冷,人体内的热能消耗会有一些增加,但这并非主要因素,因为身体周围的小环境还是相对稳定的。”北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利认为,减肥需要建立在足够运动强度与时间的基础上。冬天想靠“散步”达到减肥的效果,这肯定是不现实的。

    虽然对减肥并无特别明显的加成作用,但冬季若完全开启“冬眠”模式,还是很容易导致体重或维度的增加。

    记者从北京医师跑团相关专家处了解到,理论上看,人与大多数哺乳动物类似,正常情况下当气温降低时,人体会通过大脑在主观上增加进食,以此来提升脂肪储备,达到御寒保暖的目的。因此在一定程度上,冬天会比夏季更容易产生脂肪堆积的现象,当然这也取决于进食量多少等其他因素。

    冬天锻炼有助于避免脂肪堆积,不过这需要一分为二地看待,运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”,运动量不足以抵消堆积的脂肪,亦难达到预期效果。

    冬季户外锻炼有利无弊?

    王安利认为,冬天在户外进行锻炼有助于提高机体对环境的适应能力,进而增强人体免疫力。

    “冬天我们不能老躲在屋子里,还是应该去适应环境,适当接受冷空气的刺激。户外锻炼会提高人体对冷环境的适应能力,运动本身也有助于维持中枢神经的正常功能,这些方面都是对身体有好处的。”

    王安利表示,冬天运动不宜强度过大,达到锻炼效果即可,且运动前应充分了解自己的身体情况。考虑上班等因素,在注意安全的前提下,对于身体健康的人群而言,全天任何时候都可以进行户外锻炼,早晚影响并不大;但对于患高血压高血脂、心功能不佳的人群来说,进行户外运动的最佳时间约是下午3点至5点间,在这一时段内外周阻力最小,心脏工作负担较小。

    然而受天气、温度等因素影响,关于户外锻炼的利弊不能一概而论,还是应当从实际情况出发。像陈永此前在天气转凉后因跑步导致膝盖不适,除运动量超出负荷外,保暖不到位也是诱因之一。为此陈永不得不休息了约两个月时间,得不偿失。

     不正确的运动习惯,也有可能对肺部健康产生负面影响。王安利表示,冬季户外锻炼时不要让冷空气直接进入肺部,使内部温度出现剧烈变化。呼吸应当通过鼻腔进行,切忌张大嘴喘气,避免过于强烈的刺激,比如跑步时带上口罩就是不错的选择。

    此外冬季户外运动更容易受伤,这一点亦需多加重视。北京医师跑团的相关专家告诉记者,冬天因室外温度较低,人体骨骼肌处于较为紧张的状态,运动前如果没有进行充分地拉伸与热身,将会导致血液循环不足,很容易引发肌肉拉伤等突发状况。

    综上专家认为,冬季锻炼必须做好准备活动,在空气质量不佳或气温过低等情况下,户外运动利弊难断,此时室内锻炼不失为一个好的选择。每个人都应从自身实际出发,否则很可能事倍功半。

    冬季锻炼要注意什么?

    “保暖性能好的帽子、手套、袜子缺一不可,此外鞋不要太紧,否则血液不流通易导致冻伤。”王安利表示,冬季进行户外锻炼,注意保暖是重中之重,特别是对于肢体末梢在寒冷环境下的保护。

    冬季锻炼应注意补足水分,但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则,简而言之就是胃部不宜过于充盈,否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯,这会刺激心肌,易引起心律失常。

    在出汗后,应及时换掉潮湿的衣服。“不管穿着多保暖,蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降,进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降,影响血液循环及正常代谢功能,易引起感冒及腰背疾病,所以一定要及时更换。”

    此外王安利还表示,冬季锻炼应合理分配体能,保证热量供应,避免因长时间户外运动而致体温过低。若长时间处于低温环境中,人的神经系统会出现麻痹,影响呼吸循环,易发生伤害事故。在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行,并常备一些补充能量的营养品,避免因体温过低而导致意外。

责任编辑:王子美

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